Program vadbe in prehrane

Pripravili smo vam kompleten sistem ki bo v popolnosti preoblikoval vašo »mami postavo« in počutje. Ta način ne samo da je močno vplival na avtorico tega programa ampak je pomagal na tisoče ženskam kot ste tudi same do želenih rezultatov in boljšega počutja.

Drage mame poglejte se v ogledalo in bodite ponosne na to kar vidite. Pripravite se da zopet oblečete tiste kavbojke ki ste si jih želele že tako dolgo pa so vam bile premajhne in ste si po tihem želele čudež da bi se spet ogledale v njih. Pripravite se na komplimente, poglede in zavidanja drugih mam glede vaše postave in počutja.  

Biti v formi je pomembno tudi zaradi vašega otročička, ki vas potrebuje, ve pa želite sodelovati na vseh stopnjah njegovega razvoja in biti del njegovih aktivnosti.

Skrivnost da se počutiš zaželeno izhaja bol iz notranjih kvalitet kot pa je to psihično stanje. Kadar vidiš sebe kot močno, sposobno, zaželeno žensko, se počutiš bolj zadovoljno in pomembno in takrat si v kondiciji in živiš zdrav življenjski slog.

Da bi postala mama v formi moraš najprej ceniti sebe, prevzeti odgovornost za svoje odločitve  in podrediti principe v smer zdravega življenjskega standarda.

Kot mame smo in vedno bomo preveč zaposlene zato težko najdemo čas še za kaj drugega.

Seveda vemo kaj je zdravo življenje in kaj bi morale narediti da bi bile v formi pa kaj ko časa in ko imamo na voljo toliko različnih možnosti za hujšanje. Je že tako da se najraje odločimo za najlažjo pot in kupujemo iz raznih reklam sanje o nič truda in neskončnih rezultatih ali pa posežemo po dietah ki so radikalne in po katerih se vedno zredimo nazaj takoj ko pričnemo zopet jesti normalno.

ZDAJ je čas da naredite nekaj ZASE!

Kaj pričakovati od tega programa:

• Zmanjšati procent telesne maščobe- izguba centimetrov na problematičnih mestih
• Povečati mišično maso- oblika telesa in definicije mišic
• Pospešeno delovanje metabolizma- hitrejša izguba maščob
• Izboljšanje splošnega počutja-bolj pozitiven pogled na stvari,manj stresa,več zadovoljstva
• Več življenjske energije

Kako do maximalnih rezultatov v treh korakih

 1 korak: naredite si svojo mapo poti ki naj bo vaša inspiracija. V razpredelnico vpišite :

• Moj cilj je
• Razlogi da to delam so
• Naredila bom
• Prepreke in rešitve
• Kdaj bom začela
• Kdaj bom dosegla cilj
• Nagrada za moj trud

2 korak: Zagotovite si podporo bližnjih in okolice

Imeti podporo in razumevanje vaše okolice je prvi pogoj za kakršno koli obliko vadbenega programa. Bodite prepričane da poveste in vključite samo tiste ljudi kateri vam bodo nudili oporo in razumevanje saj je to eden od ključev do uspeha.  Če imate možnost si najdite trening partnerja ali se odločite skupaj s prijateljico in tako se bosta dopolnjevali si dajali podporo, motivacijo in teme za vajino druženje.

3. Korak: Spremenite način razmišljanja

• Zaupajte v sebe: vedite da imate notranjo moč potrebno za spremembo v vašem življenju. Če ne verjamete da nekaj lahko naredite potem to tudi ne boste uspele. Če v to verjamete da to lahko storite potem to tudi boste!
• Preizkusite svoja prepričanja: Ugotovite ali je to v kar verjameš v skladu stem kar tvoje telo je in ali je to življenje ki ga želiš živeti!
• Vsak dan sproti bodi pripravljena na dnevno akcijo: Vsak večer pred spanjem ali ko se zjutraj zbudiš ponovi svoje cilje, svoje razloge in se odloči kaj boš danes storila za to da to dosežeš.
• Oprosti sebi: Mnogo preveč emocionalne energije porabimo ko se spomnimo kaj ni bilo dobro z dosedanjim načinom in kdaj bi se lahko že vzela v roke. Pozabite na to! Važno je to da boste od danes naprej delale v tej smeri. Imejte na umu da cela sprememba vas in vašega telesa temelji na napredovanju in delanju v tej smeri ne na perfekciji in držanja špartanskega režima! Nikakršnega problema ni če začnete zopet od začetka.
• Naučite se reči NE: Prepoznajte in spoštujte to da imate pravico do tega kar mislite da je prav za vas. Ne čutite obvezo da vedno ustrežete drugim tudi če gre v škodo vam. Prej ko boste spoznale da svet ne bo razpadel in ravno tako ne vaša družina če boste nekaj pozornosti in časa namenile tudi same sebi to bolje za vas.
• Implementirajte v svoje življenje 0 tolerance za svoje izgovore: Ne pustite si izgovorov za svoje sedanje stanje. Vaš nov način razmišljanja je da namesti izgovorov že iščete rešitev. Od svojih otrok pričakujemo stalno napredovanje, ne dovolimo izgovorov, učimo jih odgovornosti in posledic pozabljamo pa da bi te lasnosti morali pričakovati tudi od samih sebe.
• Bodite vztrajne: pot je nagrada. Vse spremembe morajo priti od znotraj. Vztrajajte pri stvari ki jo do sedaj niste poznali, jo ponavljajte toliko časa dokler je ne boste obvladali.

PREHRANA

Kaj morate vedeti da se boste prelevile v poskočno mamico v formi.

• 1. 450g maščobe je enako 3500 kalorij. Da izgubimo torej 450g maščobe dnevno moramo ustvariti deficit 3500 kalorij.(500 kalorij manj na dan in v enem tednu bomo izgubili 450g maščobe
• 2. Zdravo hujšanje je izguba približno 450 do 900g maščobe tedensko.
• 3. Pojesti 500 kalorij dnevno manj je veliko lažje kot pa jih pokoriti s telovadbo.
• 4. Hujšanje brez telovadbe je nerealno in neuresničljivo. Lahko pokurite tedensko s stradanjem 900g maščobe vendar boste s tem samo oslabili vaš organizem in po prenehanju dobili vse nazaj ali pa še več.
• 5. Jesti uravnoteženo vsake 3 do 4 ure je najboljši način do kurjenja kalorij in zdrave presnove.
• 6. Kratke intenzivne vaje so ključ do kurjenja maščobe in krepitve vaše presnove.
• 7. Izboljšanje delovanja vašega metabolizma-presnove je edini način da oblikujete želeno postavo in ostanete zdravi.

Prehranjevalni razpored

razpredelnico prehranjevalni načrt.

 

   

Nekaj nasvetov kako boste zdržale 16 tedni plan treninga oziroma pridobivanja forme.

1. Vodite svoj dnevnik- To je naj bol važen pripomoček pri spremljanju vaših navad in napredka. Poleg vseh obveznosti ki jih imate z lahkoto pozabite na obrok ali telovadbo. Vodite dnevnik in tako imate pri roki vedno informacijo da vas ne obremenjuje še to.
2. Jejte vsake 3 do 4 ure začenši z zajtrkom- Tako boste pospešili vaš metabolizem in telo bo porabljalo maščobe.
3. Velikost porcij- Vodite skrb o količini kalorij ki jih vnašate v telo. Spremljajte svoj prehranjevalni planer.
4. Zamenjajte visoko kalorično hrano z dobrimi proteini- naravnimi.
5. Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah- Če jeste hrano zunaj ne morete vplivat na to kar pojeste in na vse kalorije ki jih boste zaužili. Pripravite si hrano doma.
6. Popite več vode-Voda ne samo da je potrebna za delovanje našega telesa, da nam tudi občutek sitosti in tako boste manj lačne. Voda stimulira vaš metabolizem-presnovo in tako boste pokurili več maščobe. Popite vsaj 2 litra vode dnevno!
7. Naredite prenovo vaših zalog v kuhinji- Vaše okolje podpira vaše navade zato naredite da bo vaše okolje v skladu z vašim novim načinom prehranjevalnih navad. Znebite se vse zmrznjene hrane, raznih paštet, zelenjave v prahu, vseh prigrizkov iz omare,... Če se držite vseh priporočil si za krizne čase spravite enega od svojih prigrizkov iz časa slabih navad in ko bo nastopila res kriza ali pa za nagrado 1 X na teden si ga pa privoščite.
8. Preverite prisotnost kalorij ko kupujete hrano.

Hrana pred telovadbo: Naredite si majhen obrok sestavljen iz sadja in ali karbohidratov 1 uro pred telovadbo. Če nimate časa da bi si pripravili obrok si naredite shake-šejk ali zaužite kakšno od prehranskih dopolnil ki jih najdete v trgovinah s športno prehrano.

Hrana po telovadbi: Obrok po telovadbi je drugi najpomembnejši obrok takoj za zajtrkom. Največja zmota ki jo delamo je da po telovadbi ne jemo saj mislimo da smo z gibanjem izgubili zdaj pa bomo pridobile nazaj. Z obrokom po telovadbi pospešimo čas regeneracije se pravi mišično rast. Obrok naj vsebuje 200 do 250 kalorij, 30-40 g karbohidratov in 15-20g proteinov.

Kaj pojemo glejte pri jedilnikih pod večerja!

TELOVADBA

Kardio intervali so edini način izvajanja vaj pri katerih se izgubi maščoba

Če imate rade kardio naprave in porabite tudi do uro na njih v upanju da boste opazile rezultate se zelo motite, ampak to ste verjetno opazile že same. Izvajanje vaje brez intervalov je v bistvu velika izguba časa.

Kako se izvajajo intervalne naloge: Začnete z majhno obreminitvijo za nekaj minut da se ogrejete in nato dvignete obremenitev do najvišje točke ki jo lahko zdržite, zadržite to obremenitev nekaj časa in spustite obremenitev zopet do najnižje da se spočijete.

Tek ali tekač kot naprava:

• 2 do 5 minut ogrevanja z hojo.
• Dvignite obremenitev na 80% vaše zmožnosti(stopnja 7 do 8 na lestvici 10 na napravi). Zdržite na tej stopnji 40 sekund. Potem spustite obremenitev na nivo hoje ( 4 stopnja na lestvici 10 na napravi.) Ostanite na tem nivoju 2 minute.
• Take intervale ponovite 5-8 X
• Bolj ko boste napredovali bolj si dvignite število ponovitev
• Zaključite vedno z »ohlajanjem« hoja 2 do 5 minut

Vadbo z intervali uporabite vsepovsod ne samo v primeru teka tudi na vseh ostalih kardio napravah ali dviganju uteži.

Tako boste naredile in pridobile želene rezultate ob enem pa prihranile na času.

Razpredelnica vadbenega plana

Vedno začnite z ogrevanjem in končajte z ohlajanjem

prve 4 tedne

Vsak trening naj traja 30 minut. Tedensko boste tako naredile 90 minut vadbe.

Dnevni trening se sestoji iz 15 minut vztrajnostne vadbe in 15 minut intervalne vadbe.

Najbolj priporočljivo je če vam to dopušča čas da 15 minutni intervalni trening naredite zjutraj ostanek 15 minut pa v teku dneva.

od 4 do 16 tedna

Vsak trening naj traja 15 minut. 1 dan 15 min. vztrajnostna vadba drugi dan 15 min. intervalna vadba. Tedensko boste tako naredile 90 minut vadbe.

VAJE ZA OGREVANJE-raztegovanje stretching)

 vaje za ogrevanje.

 

 vadbeni plan 

 fitnes dnevnik.

Vir: Holly Rigsby - Fit Yummy Mummy