Najboljše vaje za čvrsto zadnjico

Štiri najboljše vaje za čvrsto zadnjico po zadnjih raziskavah

Ogorčena nad svojo zadnjico? Iz najnovejše raziskave z univerze v Severni Karolini smo izbrskali najučinkovitejše poteze za oblikovanje in učvrstitev zadnjice. Dejstvo je, da redne 10-minutne vaje aktivirajo mišice tudi do 30 % bolj kot tradicionalne metode. Dodajte jim še kardio vaje - od 4 do 5 krat na teden - in znanstveniki zatrjujejo, da boste opazili čvrstejšo in lepše oblikovano zadnjico že po od dveh do štirih tednih. Kot bonus ojačanja zadnjice na račun vsega, kar storiš tudi pri pohodništvu, hoji po stopnicah in nenazadnje pri hitenju po vsakodnevnih opravkih, boste občutili več energije skozi ves dan.

Strokovnjakinja: Lindsay DiStefano, atletska vaditeljica, ki dokončuje doktorat iz znanosti o človeškem gibanju na univerzi v Severni Karolini.
Vadba na kratko:

Kaj potrebujete: srednjo trdo fitnes elastiko, dodatek: uteži in stol.

Kako to storiti: za vsako vajo od 8 do 12 ponovitev na vsaki strani in potem rutinsko dvakrat do trikrat na teden. Najprej vaje preizkusite. Če se vam zdijo pretežke, se osredotočite na varianto »naredi laže«, za večji izziv pa se osredotočite na varianto »naredi teže«.

Za hitrejši rezultat: naredite 3 cele faze po od 10 do 15 ponovitev vsak drug dan, tem pa dodajte še 30-60 minut kardio vaj, kot so hoja, tek ali kolesarjenje.

1 Vaja: Bočni dvig nog

Ulezite se na desno stran z iztegnjenimi nogami, z desno roko se oprite na glavo, leva pa naj počiva na tleh pred prsmi za ravnotežje. Dvignite levo nogo do nekje 60 stopinj, tako da imate nogo iztegnjeno in stisnjene ritnice, malo počakajte in potem počasi spustite - vse skupaj ponovite. Ko ste ta dvig noge večkrat ponovili, se obrnite še na drugo stran in vse skupaj ponovite.





Naredi teže
Ko je ena noga dvignjena, dvignite še drugo nogo, da se dotaknete zgornje, malo počakajte in potem eno za drugo spustite.

Naredi laže
Zgornjo nogo pokrčite za 90 stopinj in jo pokrčeno dvignite.

2 vaja: Povezani prestopi

Postavite se v rahli razkorak in si nad gležnji zavežite elastiko, roke pa iztegnite pred seboj v višini ramen in nato pokrčite kolena - tako da so stegna skoraj vodoravna s tlemi. Potem pa začnete najprej s korakom v desno (približno 1 meter) in nato naj sledi še leva noga, s tem da vseskozi ostanete v pokrčenem položaju in naredite še dva koraka v desno, nato smer zamenjajte in ponavljajte.






Naredi teže
Skrčite kolena samo za 45 stopinj in povečajte korak.

Naredi laže
Ko ste stopili z desno nogo, stojte in levo nogo dvignite ter držite ravnotežje, nato ponovite še v drugo stran.

3 Vaja: Uravnoteženo čepenje

Držite ravnotežje na desni nogi, levo nogo pa pokrčeno privzdignite nekaj centimetrov od tal, nato pokrčite koleno za 45 stopinj, s tem da naj bo hrbtenica poravnana in roke oprte v boka. Malo zadržite v pokrčenem  položaju in nato počasi v stoječi položaj, tako da pritiskate na peto. To ponovite še nekajkrat in nato zamenjajte nogo ter vse skupaj ponovite.







Naredi teže
Vse, kar je v vaji opisano, vendar tokrat z utežmi.

Naredi laže
Kot je opisano v vaji, s tem da se z izkrčeno nogo dotikate tal s prsti, po potrebi lahko uporabite stol za ravnotežje.

4 Vaja: Ravnotežje z iztegnjeno nogo nazaj

Postavite se na desno nogo, koleno je mehko in roke na bokih. Sklonite se naprej, levo nogo dvigujte zadaj v zrak, hrbtenica je vseskozi ravna. Ko se spuščate, greste še z levo roko proti desnemu stopalu in nato se počasi postavite spet pokonci, vendar vseskozi stojite na desni nogi. To nekajkrat ponovite in nato zamenjajte nogi.






Naredi teže
Ko se spuščate, spustite še obe roki proti tlom, v rokah pa imejte uteži.

Naredi laže
Naj ena roka počiva na stolu za lažje ravnotežje.

Vir: prevention.com