Kakšna naj bo obremenitev, ko želimo izoblikovati mišice

Če ste začetnik, nikakor ne začnite z ničimer, kar je težje od 5 kilogramov za večje mišice (prsne mišice, hrbet, rame, noge …) oz. 2 kilograma za manjše mišice (biceps, triceps, listi…).
Manjša začetna obremenitev vas bo obvarovala pred poškodbami, s tem ko boste počasi napredovali in si utrdili mišice.
Začetna teža mora biti taka, da lahko brez pretiranega napora naredite 10–12 ponovitev.

Začetni trening
Naredite 10 do 12 ponovitev in potem 45 sekund počivajte. Ta interval 3-krat ponovite.
Poskusite delati različne vaje za po dve skupini mišic naenkrat.

Kombinirajte vadbo s prostimi utežmi in vadbo na kardio napravah!

Ko boste z začetno težo z lahkoto naredili 10 do 12 ponovitev, povečajte obremenitev za 30%.
Obremenitev dvigujte samo takrat, ko vam obremenitev nove teže ne bo več predstavljala težave pri izvedbi te ponovitve.

Vadbo vedno začnite s 15–20-minutnim ogrevanjem na kolesu, teku, trenažerju.
Nadaljujte z vajami, ki jih kombinirajte za eno veliko in eno malo mišico na trening.
Vadbo zaključite z 20–40-minutnim tekom ali kolesarjenjem in na koncu naredite še 100–150 trebušnjakov.
Pred začetkom in po zaključku vadbe se dobro raztegnite.

Med vadbo bodite pozorni na pravilno držo telesa, saj je ta ključna za pravilno izvedbo in preprečuje poškodbe.
Hrbet morate imeti vedno zravnan, glava je v liniji ram in gledamo naprej, ramena so rahlo pokrčena navznoter, zapestja imejte ravna in trdna glede na orodje. Pomembno je tudi pravilno dihanje. Vdihnite in potegnite orodje k sebi, zadržite za 2 sekundi in spustite orodje ob sočasnem izdihu.
Ko delamo vaje za eno mišico, se skoncentriramo samo nanjo in poskusimo izolirati vse ostale mišice. Nekateri dostikrat nepravilno delajo neko vajo, s katero ne dela izbrana mišica, ampak dve popolnoma drugi, ali pa se zaredi napačnega pristopa obremenjuje del telesa, kar lahko vodi do poškodb.

Vedeti morate, da mišica raste, ko počivate, zato naj bo presledek med treningi vsaj 24 ur ali več.
Če boste trenirali 3-krat tedensko, bo to povsem dovolj za lepe rezultate.
Zmotno je mišljenje, da po treningu ne smete jesti. Morate jesti, saj samo tako dobi mišica hrano, v nasprotnem pa se »mišica grize«. Po treningu so priporočljivi proteini in hidrati v obliki napitkov ali pa temu primeren obrok.