Nazaj v formo

               Najprej si postavimo manjše, kratkoročne cilje, ki jih bomo zlahka dosegle, saj bomo le tako ohranile začetno motivacijo. Doseganje posameznih ciljev, nam bo porajalo nove, bolj oddaljene in težje dosegljive cilje in krepilo našo samozavest. Tako lahko na primer rečemo: »Do konca meseca bi rada izgubila 2 kilograma, oblekla hlače, ki so mi nekoliko pretesne in se počutila polno energije«. To so trije realni cilji, ki jih z nekaj truda lahko dosežemo. Postavimo pa si tudi bolj oddaljen cilj, ki nas bo motiviral, ko bodo kratkoročni cilji že doseženi. To bi bilo lahko na primer: »Čez eno leto si želim imeti postavo, kot sem jo imela na sliki pred nosečnostjo«. Ko smo si postavile svoje kratkoročne in dolgoročne cilje, se moramo organizirati. Ugotoviti moramo, kako bomo te cilje dosegle. 

                Edina zagotovo uspešna in trajna kombinacija do teh ciljev je zdravo prehranjevanje in redna rekreacija. Če smo se do sedaj prehranjevale ne-uravnoteženo in rekreaciji nismo namenile kaj dosti časa, potem naj bodo te spremembe postopne. Najprej se poskušajmo spomniti na osnove zdravega prehranjevanja in si jih zapišimo na list papirja. To bo naše začetno vodilo, do urejenega, uravnoteženega in zdravega načina prehranjevanja. Prvo načelo so zajtrki - vsak naš naslednji dan naj se začne z dobrim zajtrkom. Osnova zajtrka naj bodo polnovredna žita, v kombinaciji s svežim ali suhim sadjem, oreščki ali semeni in mlečnim živilom, kot je jogurt, mleko ali skuta. Ne pozabimo na tekočino, ki je lahko pravi sadni sok, zeliščni čaj ali bela kava s kozarcem vode. Pravijo, da se po jutru dan pozna, zato nadaljujmo naše dopoldne z malico. Če bomo jedle zgodnje kosilo, potem naj bo malica nekaj malega kot je sadje in prgišče oreščkov, jogurt z žlico otrobov ali žitni kruhki z zelenjavnim namazom. Če pa navadno kosimo bolj pozno, si skozi dopoldan privoščimo dve malici. Čisto primeren je lahko tudi sendvič, če je ta narejen iz polnovrednega kruha, rezinice sira in svežega paradižnika ali na primer skutinega namaza in kisle paprike, rezine pršuta in lista solate,... Med posameznimi obroki ne pozabimo na tekočino. Najbolje nas bo odžejala kar voda, kakšen zeliščni ali sadni čaj in sem ter tja kakšen naravni sok. Sladkim sokovom za mešanje in gaziranim pijačam se raje izogibajmo, saj te vsebujejo veliko sladkorja, zaradi katerega bomo le še bolj žejne. Sladki sokovi pogosto prispevajo le prazne kalorije in vzbujajo željo po hrani, predvsem po sladkem. Za urejeno presnovo, dobro prebavo in prijetno počutje je pomembno, da si vsak dan privoščimo vsaj en topel obrok. Najbolj primerno je, da je ta obrok v času kosila. Za kosilo si vedno vzemimo čas in naj nam ta poleg prehranskega okrepčila predstavlja tudi kratek počitek v našem prenatrpanem urniku. Kaj bomo jedle za kosilo je precej odvisno tudi od tega, kaj bomo počele v preostalem delu dneva. Če bomo še nekaj časa sedele, je najbolje, da izberemo kakšno beljakovinsko glavno jed in za prilogo zelenjavo. Kadar pa imamo v planu bolj aktivno popoldne, so primernejši ogljikovi hidrati, ki jih prav tako dopolnimo z zelenjavno prilogo ali skledo solate. Poizkušajmo obroke razporediti tako, da za kosilo ne bomo že popolnoma »sestradane«, saj naj to ne bo preobilno. Najbolje se bomo počutile, če bomo zaužili več manjših obrokov, razporejenih preko celega dneva. Prav tako, bomo s tem zagotovile enakomerno izkoriščanje energije iz hrane in bomo preprečile, da bi se ta skladiščila v našem telesu kot rezerva. Po obilnem kosilu postanemo navadno zaspane, saj smo naše telo prezaposlile s prebavljanjem hrane. Polne načrtov za aktivno popoldne še pred kosilom, bomo tako razmišljale le še o počitku po kosilu. Če se bomo za kosilo najedle ravno prav, potem bomo imele nekaj prostora še za popoldansko malico in večerjo. Če pa smo jedle kosilo bolj pozno, potem je na vrsti le še nekaj malega za večerjo.

Nobenega izmed teh obrokov nima smisla izpustiti, v prepričanju da bomo tako izgubile kakšen kilogram. Prav nasprotno, hujšati bomo začele, ko bomo svojo prehrano tako uredile, da bomo zaužile več manjših obrokov na dan, s tem pospešile metabolizem in tako tudi »kurjenje kalorij«. Naš »motor presnove« je potrebno zagnati, da bo potem delal za nas. Pri načrtovanju obrokov imamo pogosto največjo dilemo, kaj jesti za večerjo. Ker je večerja zadnji obrok pred spanjem, naj bo ta sestavljena iz beljakovin in zelenjave. Uživanje ogljikovih hidratov zvečer ni preveč priporočljivo, saj se bo energija iz tovrstnih živil, če je ne bomo pokurili, skladiščila na zalogo. Za večerjo si pripravimo kakšno solato s tuno, sojin sir s paradižnikom, skuto z zelišči ali pa le navadni jogurt.

            Koncept zdrave prehrane lahko nekako strnemo v nekaj načel zdrave prehrane:

•         5 obrokov na dan,

•         vedno zjutraj zajtrk,

•         primerni obroki glede na aktivnost,

•         vsaj en topel obrok,

•         razporeditev obrokov skozi cel dan,

•         količina posameznega obroka,...

Ko smo naredile razmislek o našem načinu prehranjevanja, pa je na vrsti še razmislek o naši telesni aktivnosti...

Marjana Kopač

univ.dipl.inž.živ.tehnol.